허리통증에는 허리 운동이 필요하다?

요즈음 허리통증을 호소하는 환자들이 많이 내원하는데, 대다수가 잘못된 자세 문제 때문이다. 비대칭적인 자세는 허리통증과 디스크를 일으키는 주요 원인이다. 

최근 자세 말고도 허리통증을 일으키는 주요한 원인이 하나 있는데 그것은 바로 ‘부적절한 운동’이다. 특히 윗몸 일으키기(Sit Up), 누워 다리들기(Leg Raising) 등 젖혀들기(Hyperextension)는 허리에 무리가 가니 삼가는 것이 좋다. 

이 운동들은 운동 좀 한다 싶은 사람들은 꼭 한 번쯤 해봤던 동작들이다. 하지만 이런 운동들은 허리디스크에 미세손상을 누적시킬 수 있는 운동들로, 허리가 아픈 적이 있었다면 피하는 것이 좋다.  

다음에 소개할 운동들은 허리가 아픈 사람들을 위한 운동으로 허리 근육을 발달시켜 통증을 줄일 수 있는 동작들이다. 하지만 이 역시 허리의 통증이 느껴진다면 멈추고 쉬어야 한다.  

나는 디스크 손상이 없지만, 윗몸 일으키기나 누워 다리들기와 같은 운동은 하지 않는다. 짧은 근육운동 시간에 복근 운동까지 하기에는 시간이 부족하고 허리통증을 예방하는 효과도 미미하기 때문이다. 

허리를 보호하는 데는 복부 고정 기법(Abdominal Bracing)이라는 운동이 좋다. 이는 몸통을 하나의 통으로 보고 이를 둘러싼 근육, 즉 코어 근육의 기능을 높이는 방법이다. 

앉은 자세와 선 자세 둘 다 할 수 있는데, 배를 약간 내밀어 허리 근육의 긴장이 풀어지는 위치를 찾은 후 양손을 배꼽 옆에 대고 헛기침을 할 때 배 근육에 힘이 들어가는 것을 느낀다. 

이때 배는 들어가는 게 아니라 약간 나온다는 느낌인데, 코어의 모든 근육이 동시에 수축한 상태다. 이 상태를 5초간 유지하고 5초간 힘을 뺀다. 이렇게 30회를 반복하면 5분 정도 소요되는데 책상에 앉아 있을 때, 서 있을 때, 운전할 때 수시로 하는 것이 좋다. 

허리뼈의 바른 배열을 얻기 위한 운동으로, 최대한 힘을 빼고 동작하는 게 특징이다. 특히 허리에 힘을 써서는 안 된다. 

1단계는 엎드려서 누운 상태로 시작하고, 고개는 한쪽으로 돌리는 것이 편하다. 그 상태에서 팔은 차렷 자세로 편안하게 아래쪽에 둔다. 그 상태에서 배로 복식호흡을 하며 숨을 들이마실 때 배가 바닥을 미는 느낌이 나도록 1회 5초 정도 깊고 천천히 5분간 호흡한다. 

2단계는 엎드려 누운 자세에서 양손으로 주먹을 쥐고 위아래로 겹쳐 턱밑에 받친 자세를 취한다. 이 자세에서 5분간 복식호흡을 시행한다. 

3단계는 양쪽 팔꿈치로 바닥을 짚고, 4단계는 양손으로 바닥을 짚고 상체를 좀 더 일으켜 세운 자세에서 복식호흡을 시작한다. 

이때 중요한 것은 각 단계에서 통증이 느껴지면 반드시 이전 단계로 되돌아가야 한다는 것이다. 아침에 일어나기 전, 자기 전에 5분씩 해볼 것을 추천한다.